איך בוחרים את השמן הכי בריא עבורנו?​

"תגידי, עם איזה שמן הכי בריא לטגן ולאפות?"

  

"זית???

מה?

אין מצב, שמעתי שזה ממש לא בריא -אולי זרעי ענבים?"

 

שאלות מסוג זה אני מקבלת על בסיס קבוע,
והחלטתי שהגיע הזמן לענות בצורה מסודרת ומפורטת -
לגבי בחירת שמן בתזונה שלנו בכלל,
בחירת שמן לטיגון, אפיה ובישול בפרט.

 

אז מוכנות להכנס לעובי הקורה?

יאללה, בואו!
ואני בטוחה שבסוף תהיו מופתעות :)

 

 

כאשר אנחנו בוחרות שמן, חשוב לבדוק אותו לפי 3 פרמטרים:

1. נקודת העישון שלו.
(לא יודעות מה זה בדיוק? בסוף הכתבה יש הסבר מפורט מהי נקודת עישון).
 

2. רמת החמצון שלו במעלות גבוהות (בהן אנו מתכוונות להשתמש בו).
(לא ממש מבינות את המושג הזה? מצוין. בדיוק בשביל זה הסברתי אותו בסוף הכתבה).

 

3. היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בשמן.
(אומגה? רגע מה זה קשור... גם על כך - בסוף הכתבה).
 

4. דרך הפקתו (טבעית ככל האפשר, ללא זיקוק, חימום, סחיטה שניה ועוד).

 



כעת נערוך השוואה בין כמה סוגי שמנים נפוצים,שנקודת העישון שלהם היא הגבוהה ביותר ביחס לשאר השמנים.
כמובן מדובר בשמנים שהופקו אך ורק בדרך טבעית וללא זיקוק.

שמן זית כתית מעולה, חמיצות נמוכה, נקודת עישון - 270 מעלות.
שמן קוקוס, כבישה קרה, נקודת עישון - 177 מעלות.
שמן חמניות, נקודת עישון - 107 מעלות.
שמן קנולה מזוקק, נקודת עישון - 204 מעלות.

1.  נקודת עישון:
כבר מהסקירה הזריזה הזו - אנו יכולות לראות שמי שמנצח כאן זה שמן זית כתית מעולה,
שנקודת העישון שלו היא הגבוהה ביותר.

לכן, לפי הפרמטר הזה נעדיף את שמן הזית.

כן, בשונה לגמרי ממה שמקובל לחשוב - נקודת העישון של שמן זית היא ממש לא כזו נמוכה.
וגם, זכרו - בסופו של דבר, בטיגון קצר בבית ובטח שבאפיה בתנור ביתי -
שמן לא מגיע לעולם ל-270 מעלות! ואפילו לא קרוב.

 


 

אז מה הפרמטר השני לבחירה נכונה?

2.  רמת חמצון:
במידה ואנו רוצות להשתמש בשמן לחימום כלשהו (אפיה, טיגון או תוספת לתבשיל) -
נעדיף לבחור בשמן שחומצות השומן שלו פשוטות וקצרות ככל האפשר.
בשמן בו נשתמש לחימום וטיגון, נעדיף שלא יהיו כלל חומצות שומן מורכבות כגון אומגה 3 ואומגה 6 -נעדיף שמן בו יש חומצות שומן באורך בינוני.

חומצות שומן מורכבות, מעלות את הסיכון לחמצון השמן, ולכן לפי פרמטר זה -
מנצח שמן הקוקוס, כיוון שיש בו אחוז גבוה יחסית של חומצות שומן באורך בינוני.


גם שמן זית הוא בסדר מבחינת פרמטר זה, כיוון שאינו מכיל אומגה 3 או אומגה 6.

 



3.  יחס בין אומגה 3 לאומגה 6:
נעשה סקירה קצרה לגבי היחס בין אומגה 3 לאומגה 6; במספר שמנים נפוצים בתזונה שלנו -
נעדיף שמנים עם כמות אומגה 3 גבוהה יותר, כיוון שזו חומצת שומן נדירה יותר בתזונה.

- שמן חמניות: היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא 68 ל-1 - לא מומלץ כלל.
- שמן זרעי ענבים: 70 ל-1 - לא מומלץ כלל
(שמן זה לא מומלץ כלל לתזונה, כיוון שכמעט אינו מכיל נוגדי חמצון).
- שמן קנולה: 2-3 ל-1.
- שמן סויה: 6-8 ל-1.

בשמנים שהופקו מפירות; כגון אבוקדו, קוקוס או זית, יש איזון טוב יותר בין אומגה 6 לאומגה 3,
לעומת השמנים שהצגנו לעיל, שהופקו מזרעים.
ברב הזרעים, היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 יהיה לטובת אומגה 6,
אותה אנו לא רוצים בשביל גופנו כיוון שהיא פרו דלקתית.

לכן, לפי פרמטר זה - תמיד מומלץ לבחור בשמנים שהופקו מפירות בלבד.

 



4. דרך הפקת השמן:
גם בתחום מקור השמנים, העדיפות נופלת על שמנים שהופקו מפירות (אבוקדו, קוקוס, זית),
כיוון שבדרך טבעית - קל יותר להפיק שמן מפירות.

לעומת זאת, שמנים שהופקו מזרעים שונים (כגון זרעי ענבים, קנולה, חמניה) -
טבעיים הרבה פחות ועוברים הרבה יותר תהליכים כימיים, זיקוק וסחיטות נוספות, ולכן הם מעובדים הרבה יותר.
גם לפי פרמטר זה, העדיפות תהיה לשמנים שהופקו מפירות.
 

לסיכום...
ההמלצה שלנו היא להחזיק בבית רק את 3 השמנים הללו (זית, קוקוס, אבוקדו),
וכמובן העדיפות תהיה לשמן קוקוס ושמן זית אשר זמינים יותר בימינו.


אנו לא ממליצים כלל על שימוש בשמנים מזרעים, גם אם הם אורגניים וגם במידה ולא עברו זיקוק -
עדיין תהליך ייצורם הוא בעייתי וקיימים פרמטרים נוספים לפיהם הן לא מתאימים לתזונתנו.

גם שמן זית וגם שמן קוקוס מתאימים לחימום, בתנאי שאנו לא עושות טיגון חוזר או חימום בחום מאוד גבוה.(לטיגון קצר של חביתה או הוספה לעוגה - גם שמן זית וגם שמן קוקוס מתאימים וטובים.)

 

 

"רגע, אבל מה - שמן זרעי ענבים זה לא בריא?
יש בזה הרבה חומרים סופר בריאים! וחוץ מזה זה מפרי!"

 

אז זהו, שלא בדיוק...

 

שמן זרעי ענבים, כשמו כן הוא -
מופק מזרעים של ענבים, ולכן לא שונה מכל שמן אחר שמופק מזרעים.

כמות האומגה 6 תהיה מאוד גבוהה בו.
תהליך הפקתו לא ממש טבעי.
 

אבל החשוב מכל -
רב החומרים הכל כך בריאים שמדברים עליהם;
שבאמת קיימים בזרעי ענבים (כמו נוגדי חמצון חזקים ועוד) -
פשוט לא שורדים את תהליך הפקת השמן, ואין אותם כלל בשמן זרעי ענבים.

 

אז למה הוא נחשב לבריא?

שיווק מצוין...
וזה הכל.

 

 

 

"אבל השמנים שבחרת הם בעלי טעם חזק מאוד!

איך אפשר להשתמש בהם? זה פשוט לא יהיה טעים..."

 

נכון, יש בזה משהו...

אבל כאן חשוב לזכור שני דברים:
 

1. טעם זה עניין של הרגל, ולפעמים של תפיסה מקובעת מראש.
בכל הסדנאות שלי אני משתמשת גם באפיה וגם בבישול בשמן זית בלבד -
מעולם לא שמעתי אישה שהבחינה בטעם מוזר!
למה?
כי כאשר מנסים - מגלים שזה לא באמת מורגש כמו שחשבנו.

אז פשוט תנסו... ותראו שזה לגמרי טעים!
 

2. יש זנים שונים של שמן זית, טריות שונה ועוד פרמטרים שמשפיעים על הטעם.
ניסיתן שמן ולא אהבתן את הטעם?

פשוט נסו שמן זית אחר!
ובסוף תמצאו את שמן הזית המושלם; עם טעם נייטרלי; עבור הבישולים שלכן.

 

ומהי נקודת עישון?

נקודת עישון היא נקודת הזמן בה; בעקבות טמפרטורת השמן;
מתחיל בשמן תהליך פירוק ושבירה ל וחומצות שומן חופשיות.

במצב זה נהרסים הערכים התזונתיים שבשמן, ויתכן שגם נוצרים חומרים מזיקים.

לכל שמן נקודת עישון שונה.

 

 

 

רמת חמצון? מה זה בכלל?
 

כל חומר בעולמנו - בנוי מאטומים,
כל אטום בנוי מאלקטרונים,

לכל אטום - האיזון שלו בין האלקטרונים.
 

כאשר חסר אלקטרון אחד, האטום לא יהיה מאוזן,ויחפש להשלים את עצמו כדי לחזור לאיזון -

לצורך כך, הוא יצטרך מישהו שינדב לו אלקטרון.
 

כאשר חומר כזה מגיע אל גוף האדם, הוא פועל כסוג של "גנב" ומחפש למי לגנוב אלקטרון.

שרשרת הגניבות הזו יכולה להזיק לבריאות ולהביא לשלל מחלות,
אשר נגרמות מפגיעה במבנה של איברים וחומרים בגופנו (לדוגמא; פגיעה במבנה ה-DNA של גופנו).

 

אבל איך בכלל נוצרים אוטמים שאבדו אלקטרון?

יש כאלה - פשוט בגלל חשיפה לאוויר העולם,

יש כאלה - שאבדו את האיזון ואבדו אלקטרון בתהליך הייצור; חימום, טחינה, עיבוד וכדומה.

ככל שצורת העיבוד תהיה אגרסיבית יותר, עם חום גבוה יותר, עם כלי מתחת ובמשך זמן רב יותר -
כך יווצרו באותו חומר יותר ויותר אטומים עם חוסר איזון.

 

אז מה זו רמת חמיצות השמן?

מה שכתוב על כל בקבוק של שמן -
מראה על אחוז של חומצות שומן מחומצנות בשמן.
ככל שמספרן קטן יותר, כך שמן זה יהיה בריא ועמיד יותר.
לדוגמא; שמן ברמת חמיצות 0.2 עדיף על שמן עם חמיצות 2.5.

 

אבל שמן יכול גם להתחמצן במהלך השימוש - חשיפה לאוויר, טיגון ובישול.

ככל שמבנה החומר מורכב יותר, וכולל בתוכו יותר חלקים -
כך יהיה קל יותר להפוך אותו לחומר בלתי מאוזן; עם מחסור באלקטרון.

לכן, כאשר אנחנו יודעים שנרצה להשתמש בשמן לבישול וטיגון -
חשוב לבחור שמן עם חומצות שומן קצרות ופשוטות ככל האפשר.
(לדוגמא; אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות שומן מאוד מורכבות ונעדיף שלא יהיה את שתיהן בשמן כלל.)

 

 

 

"רגע... אומגה 3? אומגה 6? מה זה בכלל?

חשבנו ששתיהן בריאות...למה את בודקת את האיזון ביניהן?"

 

אז בואו ננסה להבין...

ראשית, גם אומגה 3 וגם אומגה 6 - הן בסך הכל חומצות שומן.

הן דומות מאוד ביניהן במבנה הכימי שלהן,

אבל גם קצת שונות...
ועל כן המספרים :)

 

אבל מעבר לשוני בהרכב הכימי, יש ביניהן גם שוני מבחינת התפקוד בגופנו -

אוגמה 3 זו חומצת שומן חיונית, אנטי דלקתית, ובנוסף, יש לה תפקידים רבים בגופנו.

אומגה 6 גם היא חומצת שומן חיונית, אבל היא דווקא פרו דלקתית; כלומר חלק מתפקידה הוא לייצר דלקת.
 

אז לא, דלקת זה לא תמיד רע;
יש צורך גם בדלקת בגופנו, אם וכאשר מגיע איזה חומר מסוכן וצריך לגרשו -
חשוב שלגוף שלנו תהיה יכולת זו.

 

אך מצד שני - ברור לכולנו שזה תהליך שצריך להיות מאוזן ולא מוגזם.

 

כאשר אנחנו בודקים, אנחנו מגלים שרב מזונותינו מכילים את חומצות אוגמה 6:

החיטה, הדגנים, כל הזרעים, רב השמנים, סויה ועוד.

ואומגה 3 נדירה מאוד בתזונתנו מכיוון שהיא נמצאת בעיקר בדגים ואצות ים.

וגם בדגים; בגלל הגידול התעשייתי; לא תמיד היא נמצאת בכמות מספקת.

 

מה שאומר שבסופו של דבר, אנחנו מקבלים אומגה 6 על בסיס יום יומי -
ואילו אומגה 3 אנחנו בקושי צורכים.

כאשר אנחנו מבינים את התפקידים השונים של חומצות שומן אלו,
אנחנו מבינים אם החשיבות שבצריכה מאוזנת, החשיבות של איזון בין השתיים.

וכאשר אנחנו מפריזים בצריכת אומגה 6 ובקושי צורכים אומגה 3 -
זה מכניס את הגוף שלנו למצב לא טוב.

 

 

 

אז מה אפשר לעשות?

 

להרבות במוצרים בהם יש אומגה 3 (ועל כך - בכתבה נפרדת).

אבל לפני הכל, לצמצם צריכה של אומגה 6.
 

המקור המרוכז והמופרז ביותר לחומצה זו - יהיו השמנים שלנו;
שמן קנולה, שמן סויה, שמן חמניות וכל שאר שמני הזרעים.

אם במקרה של מזונות אחרים; כמו אורז למשל; אין לנו חשש להגזים (שלא לדבר שכמות השומן בו מזערית) -

אז כאשר אנחנו מוסיפים שמן לתזונה, קל מאוד להוסיף קלוריות בלי לשים לב,
כי זה לא מורגש ואין להן נפח, ואילו אחוז חומצות האומגה 6 יהיה בו גבוה יחסית.

 

לכן, כאשר אנחנו בוחרים שמן -
אנחנו חייבים לבדוק שיש בו איזון בין אומגה 6 לאומגה 3 - לטובת אומגה 3.

 

הכתבה הזו עזרה לכם?
אם כן, אני ממש אשמח אם תעבירו אותו הלאה, כדי שעוד אנשים יהנו וילמדו ממנה!

מבשלים בריא עם דורה לוי