​כדי להצליח להתמיד בתזונה בריאה, היא חייבת להיות פרקטית, כזו שקל ליישם אותה.ולכן אני מקפידה להכניס לתפריט שלי מזונות שקל מאוד להכין אותם -ואחד מהם זו הכוסמת. להכין כוסמת זה בדיוק כמו להכין פסטה, רק שזה הרבה יותר בריא וגם הרבה יותר טעים.כדי שנצליח להכין את הכוסמת בקלות, אנחנו צריכות לדעת איך לעשות זאת נכון,בדיוק כמו שפעם למדנו להכין פסטה ומאז זה נראה לנו הדבר הפשוט בעולם. אם בישול הכוסמת נראה לכן מסובך,אם התוצאה היא עיסה דביקית, מבאסת, לא טעימה או דייסתית מדי -זה סימן לכך שאתן פשוט לא עושות את הדבר נכון.אבל לא נורא, כי היום אני רוצה להציג בפניכן את המדריך להכנת כוסמת בצורה נכונה,ובסוף גם מתכון פשוט להכנה, שאני מאוד אוהבת.    יאללה, בואו נתחיל: 1. אז קודם כל, להכנת הכוסמת אנחנו צריכות לבחור את הכוסמת הנכונה -יש שני סוגי כוסמת שאנחנו יכולות להשיג בחנויות טבע ובסופרים.הראשון זוהי כוסמת חומה והשני זו כוסמת ירוקה. אנחנו נרצה לבחור בירוקה, שהיא כוסמת במצבה הטבעי,מה שאומר שהויטמינים והמינרלים נשמרים בה טוב יותר והיא בריאה יותר. לעומת זאת, הכוסמת החומה היא למעשה כוסמת קלויה.לא מדובר בכוסמת מלאה או בכוסמת בריאה יותר בצבע חום, אלא בדיוק להפך -כוסמת חומה היא כוסמת ירוקה שעברה תהליך קלייה,וכמו שאתן מבינות, בתהליך זה נהרסים רבים מהערכים התזונתיים.כאן גם מתווסף הריח המאוד ספציפי של הכוסמת, שרבים לא אוהבים אותו. טעמה של הכוסמת הירוקה הוא עדין הרבה יותר, ובעיני גם טעים יותר. 2. השלב הבא הוא להשרות את הכוסמת.זהו אינו שלב חובה, אבל לא כדאי לוותר עליו.אם לא הספקתן להשרות את הכוסמת מראש, זה לא אסון ואפשר לדלג על השלב הזה. מומלץ להשרות את הכוסמת למשך 3 שעות ולאחר מכן לשטוף היטב במסננת,כדי להסיר ממנה את הנוזל הדביקי,מה שיגרום לה להתבשל היטב והגרגרים ישארו מופרדים, בלי להפוך לדייסה דביקה. אם בחרתן שלא להשרות את הכוסמת, אפשר לשטוף אותה קצת תחת זרם מים או אפילו להשרות רק ל-10-20 דקות.לא מומלץ להשרות את הכוסמת ליותר מ-3 שעות, ואם אתן רוצות להמשיך את תהליך ההשריה עדיף לשטוף אותה, לסנן מהמים ולהשאיר להנבטה במסננת עד לבישול. בשלב זה אנחנו גם יכולות להניח את הכוסמת המושרית בשקית ולהעביר למקפיא,כך שתמיד תהיה לנו כוסמת מושרית בהישג יד.   3. השלב הבא בהכנת הכוסמת, כך שתצא מופרדת, גרגר-גרגר, זוהי כמות המים.יש לנו 2 דרכים לוודא את כמות המים הנחוצה -דרך אחת היא למדוד בעזרת כוס את כמות הכוסמת לאחר ההשריה ולהוסיף כמות זהה של מים.הדרך השניה היא להניח את הכוסמת המושרית בסיר ולהוסיף מים עד שיכסו את הכוסמת בעומק השווה לעובי של כאצבע וחצי. אם בחרתן שלא להשרות את הכוסמת, תצטרכו להוסיף יותר מים:על כל כוס כוסמת - כוס וחצי מים. כאן זה גם הזמן להוסיף מלח ולתבל אם רוצים, אבל אני ממליצה לבשל את הכוסמת כמו שהיא,בלי כלום, ולתבל כבר ממש לפני ההגשה.הרי יכול להיות שבכלל תרצו לאכול אותה עם תיבול מתוק, למשל קינמון עם חלב וכו'. 4. השלב הבא שישאיר את הכוסמת מופרדת, זהו תהליך בישול נכון.אנחנו צריכות להרתיח את הכוסמת ולאחר מכן מיד להנמיך את האש לעוצמה הנמוכה ביותר. על האש הקטנה הכוסמת צריכה להתבשל 3-5 דקות,או 7-10 דקות אם מדובר בכוסמת שלא הושרתה. לאחר מכן, כאשר עוד נשארו נוזלים בסיר, נכבה את האש ונשאיר את הסיר סגור ואטום,לא נפתח ולא נבדוק.לאחר המתנה של כ-10 דקות, אנחנו יכולות לפתוח -והנה קיבלנו כוסמת מופרדת וטעימה מאוד.   ***אז כמו שאתן רואות  - זה לא מסובך, רק צריך לדעת את הכללים.בדיוק כמו שאנחנו לא זורקות את הפסטה למים לפני הרתחתם,אנחנו לא מרתיחות אותה יחד עם המים, או במעט מדי מים -גם כאן צריך רק להקפיד על כמה כללים פשוטים ואז זה הופך להיות פשוט מאוד. ועכשיו, אני רוצה לשתף אתכן את המתכון האהוב עלי עם כוסמת.כי תמיד יש לי סיר כוסמת במקרר, היא נשמרת שם כמעט שבוע,מה שאומר שאפשר לגוון מדי יום ולהוסיפה לתבשילים ומאכלים שונים. אני הכי אוהבת לשלב את הכוסמת בסלט הצהריים שלי,ובכך להעשירו בחלבון ובויטמינים ומינרלים שיש בה.   סלט כוסמת עם אבוקדו מצרכים:· 5 עלי חסה גדולים· כ-1/3 צרור שמיר/עשבי תיבול אחרים· מלפפון· עגבניה· ½ אבוקדו· כ-½ כוס כוסמת (לאחר השריה של 3-8 שעות ובישול ביחס שווה של כוסמת ומים) אופן ההכנה:1. פורסים את החסה לרצועות ומעבירים לקערה.2. קוצצים את השמיר ומוסיפים לקערה.3. קוצצים את העגבניה ומוסיפים לקערה.4. קוצצים את המלפפון ומוסיפים לקערה.5. מוציאים את האבוקדו מהקליפה, קוצצים גם אותו ומוסיפים לקערה.6. מוסיפים לקערה את הכוסמת ומערבבים היטב. בתאבון! 

​נכון שלסלטים בשולחן החג יצא שם של החלק הבריא בארוחה?אנחנו משתדלות להכין כמה שיותר מהם,כדי שבכל זאת ארוחת החג שלנו תהיה יותר מאוזנת מבחינה בריאותית. היום אני רוצה לשתף אתכן "סופר סלט",שהוא ממש סוג של מזון על,שתוכלו לשלב בשולחן החג בלי שאף אחד יחשוד שזו מנה סופר בריאותית,וכולם ייהנו מטעמה ומערכה התזונתי. הסלט הזה הוא כרוב כבוש.כן, כן, כבר המון זמן בקשתן ממני את המתכון,ועכשיו לפני החג החלטתי לשחרר אותו לאוויר.   אבל לפני שנתחיל,בואו נראה מה תהיה התועלת מהסלט הזה בשולחן החג שלכן:כרוב כבוש הוא כרוב שעבר תהליך התססה, כלומר התרבות של חיידקים פרוביוטיים. אז מה התועלת של החיידקים הפרוביוטיים בגוף שלנו?החיידקים הפרוביוטיים, קודם כל עוזרים לנו בתהליך העיכול.עזרה בתהליך העיכול זה אומר הרבה מאוד דברים -למשל שהגוף שלנו ידע להשתמש יותר טוב בכל המזון שנכנס אליו.כן, כאשר מערכת העיכול עובדת טוב יותר ומשתמשת טוב יותר במזון שנכנס,הוא גם לא מצטבר באזורים שונים בתור שומן. בנוסף לכך, לחיידקים הפרוביוטיים יש יכולת לייצר במערכת העיכול שלנו וויטמינים ואנזימים שונים, כלומר ממש להוסיף ערכים תזונתיים נוספים, שלא היו בכרוב קודם לכן.החיידקים האלה גם פועלים כנוגדי חמצון,כלומר מנטרלים את הנזק של המזון התעשייתי שאכלנו.אז אם אתן מתכננות לאכול מזון לא כל כך בריא בארוחה (למשל מטוגן) -הכרוב הכבוש יהיה ללא שום ספק סוג של ביטוח עבורכן לתוצאות הארוחה.   וזה עוד לא הכל –החיידקים הפרוביוטיים משפרים את ספיגת הויטמינים והמינרלים.כלומר, כל הערכים התזונתיים שיהיו בארוחה הזו -החיידקים שבפרוביוטיקה ישפרו אותם לגרסא טובה יותר. בנוסף, חיידקים אלה מנטרלים את החומצה הפיטית,וחשוב מכל – מייצרים ויטמין K12, שלנו כטבעוניות יש חסר בקבלתו.כך שכרוב כבוש הוא מזון אולטימטיבי לכל טבעוני, והוא גם טעים מאוד. היום יש לנו הזדמנות לשלב אותו בשולחן החג,וכולם ייהנו, בלי נחש אפילו שמדובר פה בסופרפוד בריא שמוסיף המון ערך תזונתי.  כרוב כבוש מצרכים:כלי זכוכית/חרס/עץ, ישר ועם פתח רחבצנצנת זכוכית קטנה יותרבד כותנהראש כרוב עסיסי ואיכותיאופציה: גזרמלח לפי הטעם  אופן ההכנה:1. מגררים את הגזר על פומפיה דקה ומעבירים לצלחת רחבה.2. חותכים את הצדדים של הכרוב, פורסים דק ומוסיפים לצלחת.   3. מפזרים מלח מעל הגזר והכרוב וסוחטים אותם היטב בעזרת הידיים -המגע עם הכרוב בסחיטה הידנית מכניס אנרגיה טובה למזון שלנו וזה כמובן רק מוסיף.4. לאחר מכן מכניסים את התערובת לכלי ודוחסים ככל האפשר בעזרת היד/מערוך עץ או כלי מיוחד.   5. מוסיפים לצלחת מנה נוספת של כרוב וגזר, עושים את התהליך מחדש וחוזר חלילה עד להתמלאות הכלי.6. מניחים את הבד על פתח הכלי ודוחסים אותו פנימה בעזרת הצנצנת הקטנה יותר.  7. ממלאים את הצנצנת הקטנה במים/אבנים/משקולת אחרת.משאירים את הכרוב כך ליומיים שלושה על השיש.8. מוציאים את הצנצנת והבד מהכלי ודוחסים שוב את הכרוב בעזרת מזלג או כלי מיוחד,על מנת להוציא את הבועות.   9. מכניסים את הבד עם הצנצנת והמשקולת חזרה ומשאירים לעוד שבוע-שבוע וחצי.10. כאשר הכרוב הוא לטעמכן, ניתן להעבירו לצנצנות,להניחו במקרר וכמובן לא לשכוח להוסיף לארוחה!   את הכרוב הכבוש הזה לימדה אותי להכין סבתא שלי, וכל פעם שאני טועמת ממנו,עולים לי זכרונות הילדות – זה היה הסלט הקבוע שהיא היתה מכינה לליל הסדר...     בתאבון! 

​הנה הגיעו ימי הקיץ החמים וקשה אפילו לחשוב על ארוחות חמות,שלא לדבר על לשבת לאכול ארוחת צהריים מהבילה… כל מה שהגוף רוצה בימים כאלו הוא משהו קריר ומצנן,אבל אנחנו גם רוצות לשמור על תזונה בריאה שבאמת מזינה אותנו. אז בחרתי לשתף אתכן אופציה לארוחה מהירה וקלילה לקיץ,שמתאימה מעולה גם לטבעוניות שבינינוכי היא מלאה בערכים תזונתיים כמו חלבון, ויטמינים, מינרליםונוגדי חמצון שמחזקים את הגוף שלנו.   מצרכים:2 עגבניות1/2 גמבה אדומה1/3 צרור פטרוזיליה1/2  כוס עדשים (לאחר השריה של 6-8 שעות) אופן ההכנה:1. מבשלים את העדשים ומצננים.2. חותכים את הירקות ואת הפטרוזיליה ומוסיפים לעדשים.3. מערבבים היטב (אפשר גם להוסיף מעט מלח, שמן זית או לימון לפי הטעם, אבל לדעתי הסלט הזה מעולה גם ללא תיבול).   בתאבון!  

 מצרכים:גזר2 עגבניותגמבה צהובהמלפפוןפלפל ירוק חריף1/2 ראש כרובמעט פטרוזיליהמעט כוסברהמעט נבטי חמניהבצל סגול1/2 כוס עדשים שחורות (לבשל לאחר השריה של 8 שעות)מעט מלחמיץ מחצי לימוןמעט זעתר (לטעום ולהוסיף אם צריך)         אופן ההכנה:1. קוצצים את המלפפון והגמבה ומעבירים לקערה.2. מגררים את הגזר על פומפיה, פורסים את העגבניה לסירות ומוסיפים לקערה.3. פורסים את הכרוב ואת הבצל לרצועות דקות ומוסיפים לקערה.4. קוצצים את הפטרוזיליה, הכוסברה והפלפל החריף ומוסיפים לקערה.5. מוסיפים לקערה את נבטי החמניה והעדשים, מתבלים ומערבבים היטב.   לפעמים, כשסביב השולחן יש ילדים שפחות אוהבים בצל, פלפל חריף, נבטים ועלים ירוקים, אני מכינה 2 קערות – באחת אני מרכזת את כל הסלט מלבד המרכיבים "הבעייתיים", ואילו בקערה השניה אני עושה בדיוק ההפך.        אני לוקחת חלק מהירקות שבקערה הראשונה ומעבירה לקערת הירוקים. לאחר מכן אני מוסיפה לשתיהן את העדשים, מתבלת ומערבבת – וכך כולם יכולים ליהנות מהסלט בהתאם לטעם האישי שלהם!  בתאבון!​

  מצרכים:חבילה של עלי רוקט (אפשר לשלב עלי בייבי נוספים בכמות קטנה)עגבניות בשלות (הכמות תלויה בגודלן -אפשר וכדאי לבחור בעגבניות מיוחדות כמו עגבניות מגי, עגבניות שרי)מעט צנובריםאבוקדו בשללרוטב:מעט מיץ לימוןמעט סילאןטיפה מלח  אופן ההכנה:1. שוטפים ומייבשים את עלי הרוקט (חשוב מאוד שהעלים יהיו יבשים), מעבירים לקערה.2. פורסים את העגבניות ל"סירות" או לשישיות ומוסיפים לקערה.3. חותכים את האבוקדו לחתיכות בינוניות ומערבבים עם הרוקט והעגבניות.4. מעבירים את הסלט לצלחת הגשה, מפזרים צנוברים מעל,מערבבים את הסילאן עם מיץ הלימון ויוצקים על הסלט. והנה במספר דקות עבודה בלבד, הוספנו הרבה בריאות וצבעוניות לשולחן החג.חג שמח!

​מצרכים: חציל בלאדי (לא חובה בלאדי, אך עדיף) 2 עגבניות בשלות מאוד שן שום מעט פפריקה מתוקהמעט פלפל שחורמעט מלח לפי הטעם מעט פטרוזיליה אופן ההכנה: 1. מתחילים בהכנת החציל, אותו אני ממליצה לקלף פסים-פסים (כמו זברה - מקולף ולא מקולף). 2. חותכים את החציל לקוביות, מניחים על צלחת ומפזרים מלח מעל, כדי להוציא את המרירות. לאחר כ-10-15 דקות, שוטפים את קוביות החציל.3. כעת לפנינו 2 אופציות: א. לטגן את החציל - בכל זאת, בחג מותר להתפנק עם קצת טיגון (כמובן רק בשמן זית). אם נבחר באופציה הזו - נחמם מעט שמן זית על מחבת, עד שיהיה חם מאוד אך כאשר עוד לא יעלו ממנו אדים - ואז נוסיף את החצילים.חשוב להוסיף את שמן הזית לאט לאט, במידת הצורך, לאורך הטיגון. כך נשתמש במינימום שמן זית ונשמור על הבריאות. חשוב להשתמש במחבת טובה מחומרים איכותיים. ב. אם גם בחג אתן לא רוצות לטגן בשמן, האופציה השניה היא לאדות את החצילים.אפשר לאדות אותו עם מעט מים במחבת, או האופציה העדיפה - בשושנת אידוי מעל המים. 4. לאחר שהחציל מוכן, נכין את הרוטב שיגיע איתו:קוצצים עגבניה אחת ומאדים אותה עם מעט מים. כאשר העגבניה תהפוך לעיסה סמיכה, נוכל להמשיך. 5. מקלפים וקוצצים את השום, ומוסיפים אותו למחבת. 6. חותכים את העגבניה השניה ל-2, מגררים אותה על פומפיה דקה ומוסיפים למחבת.מערבבים ומכסים כדי שהרוטב יצטמק עוד קצת. אם אין מספיק נוזלים, מוסיפים מים.7. כאשר הרוטב הופך לסמיך - מתבלים, מערבבים, מוסיפים את החציל ומערבבים שוב.מאדים עוד קצת כדי שהחצילים יספגו את הרוטב. 8. קוצצים את הפטרוזיליה, מוסיפים לחציל - והסלט שלנו מוכן! בתאבוןוחג שמח!